افسردگی یکی از اختلالات شایعی است که می‌تواند هر فردی را در هر شرایطی تحت تأثیر قرار دهد. اما این مشکل در بین دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور به‌مراتب بیشتر دیده می‌شود. اگر خودتان داوطلب کنکور هستید یا کسی از نزدیکانتان برای کنکور آماده می‌شود، باید مراقب علائم افسردگی باشید. آیا به تازگی انگیزه‌تان را از دست داده‌اید؟ آیا اشتهایتان کم شده یا خوب غذا نمی‌خورید؟ آیا احساس بی‌حوصلگی، بی‌ارزشی یا ناامیدی می‌کنید؟ آیا خواب شما بیشتر یا کمتر از حد معمول شده است؟
شاید هم خودتان یا اطرافیانتان فکر می‌کنید که در انجام کارها تنبلی می‌کنید؛ این‌ها همه علائم شایع افسردگی هستند و نیاز به توجه و درمان جدی دارند. اگر چنین احساسی دارید و با خواندن این متن مضطرب شده‌اید، نگران نباشید. اولاً، افسردگی یک مشکل رایج در بین دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور است و دوماً، راهکارهای متعددی برای حل این مشکل وجود دارد که مشاوره کنکور یکی از موارد آن است در این مقاله به بررسی برخی از آن‌ها و راهکار های مفید برای برخورد با آن خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
دلایل افسردگی در کنکور
هیچ‌کس نمی‌تواند انکار کند که کنکور به خودی خود یک تجربه پراسترس است. از طرف دیگر، فشارهای تحصیلی، انتظارات خانواده و مقایسه‌های نادرست همگی می‌توانند به احساس بی‌انگیزگی و افسردگی در داوطلبان منجر شوند. در این شرایط، درک و حمایت از سوی خانواده، معلمان و دوستان بسیار مهم است؛ اما متأسفانه اغلب اوقات، اطرافیان به جای همدلی، به این افراد برچسب‌هایی مانند تنبل یا بی‌فایده می‌زنند. استرس و اضطراب در این دوره طبیعی است و حتی می‌تواند تا حدی مفید باشد؛ زیرا به عنوان یک هشدار دهنده عمل کرده و نیروی محرکی برای تلاش بیشتر محسوب می‌شود.
اگر استرس به حدی برسد که فرد نتواند آن را کنترل کند، مثلاً زمانی که با موقعیتی پرتنش مواجه شود و احساس کند قادر به تغییر شرایط نیست، یا آینده‌ای مبهم و ناخوشایند را پیش روی خود ببیند، به تدریج احساس ناامیدی در او شکل می‌گیرد. این ناامیدی، اگر ادامه‌دار باشد، می‌تواند به افسردگی منجر شود و فرد را در وضعیت روحی نامطلوبی قرار دهد.
برای پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور، بهتر است همواره به ضرب‌المثل «پیشگیری بهتر از درمان است» توجه داشته باشید. در این راستا، دو عامل کلیدی وجود دارد که باید به صورت پیشگیرانه در نظر بگیرید: اول، شناخت دقیق مسئله و مواجهه آگاهانه با آن؛ دوم، داشتن برنامه‌ریزی مناسب برای روزهای سخت. همان‌طور که گفته شد، زمانی که فرد با شرایط دشواری مواجه می‌شود و احساس می‌کند که اوضاع از کنترلش خارج شده یا توانایی کافی برای مقابله با مشکلات ندارد، احساس ناامیدی و بی‌انگیزگی به سراغش می‌آید. این احساسات می‌توانند به کاهش عملکرد او منجر شوند و در نهایت فرد را درگیر چرخه‌ای منفی و تکرارشونده کنند.
برای پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور، چند اقدام مهم وجود دارد که یک فرد آگاه باید انجام دهد. نخستین گام این است که به درک صحیحی از ماهیت کنکور برسید و به آن با دیدی واقع‌بینانه نگاه کنید. کنکور، برخلاف آنچه ممکن است به نظر برسد، آن غول ترسناکی که ساخته شده نیست؛ بلکه یک رقابت بزرگ است که با برنامه‌ریزی هوشمندانه می‌توان از پس آن برآمد. هر ساله تعداد زیادی از داوطلبان با موفقیت این مسیر را طی می‌کنند.
گام بعدی، تعیین اهداف و برنامه‌ریزی دقیق است. هدف شما باید با توانایی‌ها و ویژگی‌های شخصی‌تان همخوانی داشته باشد و برای رسیدن به آن، یک برنامه‌ریزی استاندارد و مناسب ضروری است. حتی اگر با تمام این تلاش‌ها، افسردگی به سراغتان آمد، نباید خودتان را ببازید، چرا که شما از این احساسات منفی قوی‌تر هستید و می‌توانید بر آن‌ها غلبه کنید.
افسردگی یکی از مشکلات شایع در جامعه امروزی است، اما ممکن است برای بسیاری از افراد همچنان ناشناخته باقی بماند. به این معنا که فردی ممکن است مدت‌ها با افسردگی دست و پنجه نرم کند، بدون اینکه خودش یا اطرافیانش به این مسئله پی ببرند. به همین دلیل، آگاهی از علائم رایج افسردگی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند به تشخیص زودهنگام آن کمک کند. برخی از علائم معمول افسردگی عبارتند از:
- از دست دادن علاقه و بی‌تفاوتی نسبت به همه چیز
- احساس شدید گناه
- حس بی‌ارزشی
- پرخوری یا کاهش چشمگیر اشتها
- تغییر در الگوی خواب، مانند کم‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد
- گوشه‌گیری و دوری از دیگران
- کاهش شدید تمرکز
- گریه‌های مکرر
- عصبانیت و بی‌قراری
- داشتن افکار خودکشی
- دردهایی مانند سردرد، دل‌درد، یا درد قفسه سینه که علت پزشکی مشخصی ندارند
- بی‌توجهی به ظاهر
- احساس اضافی بودن و مزاحم بودن در جمع‌ها
- ناتوانی در تصمیم‌گیری
راه های مقابله با افسردگی
گاهی اوقات، راه‌های مقابله با افسردگی بسیار ساده هستند و شاید به همین دلیل اغلب نادیده گرفته می‌شوند. اگر احساس افسردگی کردید یا متوجه این علائم در یکی از اطرافیانتان شدید، پیش از مراجعه به روانشناس یا مشاور، این راهکارهای ساده اما مؤثر را امتحان کنید:
استراحت کافی داشته باشید: گاهی اوقات احساسات ناخوشایند می‌تواند ناشی از خستگی روحی یا جسمی طولانی مدت باشد. به خودتان سخت نگیرید و در برنامه روزانه یا هفتگی‌تان زمان‌هایی را برای استراحت در نظر بگیرید. هر روز برای خودتان یک خوشی کوچک فراهم کنید؛ مثلاً با تماشای یک قسمت کوتاه از یک سریال کمدی یا قدم زدن و گوش دادن به موسیقی پس از دوره‌های مطالعه، می‌توانید به طور قابل توجهی از خستگی جسمی و روحی خود بکاهید.
به تغذیه خود توجه کنید: گاهی اوقات خستگی یا بی‌حوصلگی می‌تواند ناشی از کمبود برخی مواد مغذی باشد. برای مثال، فردی که دچار کم‌خونی است، ممکن است زودتر خسته شده و انرژی‌اش به طور قابل توجهی کاهش یابد.
با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید: اگر فردی هستید که به تنهایی مشکلات و ناراحتی‌ها را مدیریت می‌کنید، توصیه می‌کنم در اولین فرصت از کمک اطرافیان استفاده کنید. گاهی اوقات، تنها صحبت با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند حال روحی شما را بهبود بخشد و شما را برای یافتن راه‌حل‌های مناسب آماده کند.
زندگی روزمره‌تان را منظم کنید: سردرگمی و بی‌نظمی معمولاً وضعیت را بدتر از آنچه که هست نشان می‌دهند. با داشتن یک چک‌لیست ساده روزانه و یادداشت کردن کارها به ترتیب اولویت، می‌توانید بسیاری از آشفتگی‌های زندگی‌تان را کاهش دهید.
از آدم‌های سمی دوری کنید: افرادی که دائماً شما را نقد می‌کنند، با عصبانیت برخورد می‌کنند و تلاش‌های شما را نادیده می‌گیرند، انرژی شما را تخلیه کرده و ممکن است منجر به احساس افسردگی و سرخوردگی شوند. سعی کنید این افراد را تا حد ممکن از زندگی خود دور کنید و اگر آن‌ها به طور جدایی‌ناپذیر با شما مرتبط هستند (مانند اعضای خانواده)، تلاش کنید ارتباط با آن‌ها را محدود کرده و با رفتارشان کنار بیایید.
اهداف خود را بازبینی کنید: شاید احساس افسردگی و ناامیدی شما به دلیل عدم پیشرفت یا تحقق اهداف طولانی مدت باشد. پیش از هر چیز، از خود بپرسید آیا هدف واضح و مشخصی دارید؟ آیا این هدف را بر اساس توانایی‌ها و استعدادهای خود انتخاب کرده‌اید؟ به این دو سوال با دقت فکر کنید تا مطمئن شوید اهداف شما متناسب و قابل دسترس هستند.
تحرک داشته باشید و از هوای تازه استفاده کنید: نور خورشید، هوای تازه و فعالیت بدنی سه عامل مهم در مقابله با افسردگی هستند. اگر مدت طولانی به خاطر مطالعه در اتاق محبوس شده‌اید، توصیه می‌کنم حتماً از تنهایی خود بیرون بیایید. چند دقیقه پیاده‌روی و تنفس هوای تازه وقت زیادی از شما نمی‌برد، اما تاثیر زیادی در بهبود وضعیت روحی‌تان خواهد داشت.
کمال‌گرایی را کنار بگذارید: صادقانه بگویم، من طرفدار جملات انگیزشی پر زرق و برق نیستم. مسیر کنکور پر از چالش‌ها و پیچیدگی‌ها است و نباید انتظار داشته باشید که همه چیز همیشه عالی و بدون نقص پیش برود. کمال‌گرایی را کنار بگذارید و به جای انتظار برای شرایط ایده‌آل، در بدترین وضعیت‌ها هم تلاش کنید و به دنبال راه‌هایی برای بهبود اوضاع باشید.
به خودتان کمک کنید: به احساسات و افکار منفی خود دامن نزنید و خود را بابت آن‌ها سرزنش نکنید. این چرخه افسردگی باید متوقف شود و شما بهترین کسی هستید که می‌توانید این موضوع را شناسایی کنید. اقداماتی مانند اصلاح گفتگوی درونی، مدیتیشن و تن‌آرامی، و بخشیدن خود و دیگران می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
با یک متخصص مشورت کنید: اگر تمام راهکارهای پیشنهادی را امتحان کردید اما بهبود نیافتید، حتماً با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید. افسردگی را جدی بگیرید و از ابراز آن نترسید. درخواست کمک از متخصص می‌تواند گام مهمی در مسیر درمان باشد.
نقش خانواده در مدیریت افسردگی داوطلبان کنکور
خانواده اولین محیطی است که ما در آن احساس آرامش و امنیت می‌کنیم، و اگر این محیط برای دانش‌آموزان امن نباشد، می‌تواند به افزایش اضطراب و کاهش عملکرد آن‌ها منجر شود. برخی والدین با حساسیت و کنترل مداوم، استرس داوطلبان را به شدت افزایش می‌دهند و پس از کسب نتیجه نامطلوب، آن‌ها را سرزنش می‌کنند. این رفتار یک چرخه معیوب است که باید از آن جلوگیری شود.
نحوه برخورد با یک کنکوری افسرده
اگر با یک داوطلب کنکوری که دچار افسردگی است، زندگی می‌کنید، مهم است که توجه داشته باشید مشکلات روحی و روانی می‌توانند به اندازه بیماری‌های جسمانی، یا حتی بیشتر، آزاردهنده باشند. بنابراین، اولین قدم در برخورد با چنین فردی، درک کردن اوست و نباید حال روحی بد او را به حساب تمارض یا تنبلی بگذارید.
سعی کنید با او در مورد مشکلش صحبت کنید، اما هرگز او را تحت فشار قرار ندهید. از واکنش‌های تهاجمی یا بیش از حد به صحبت‌هایش خودداری کنید و تلاش کنید با آرامش و حمایت به او کمک کنید.
گاهی اوقات والدین، به محض اینکه متوجه افسردگی فرزندشان می‌شوند، با واکنش‌های عاطفی شدید و نگرانی‌های خود، ممکن است وضعیت او را بدتر کنند.
مهم است که از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. به فرد افسرده توضیح دهید که افسردگی یک اختلال رایج است که راهکارها و درمان‌هایی دارد و نباید نگران باشد. تجربه من به عنوان دانش‌آموز، دانشجو و مشاور کنکور نشان داده است که موفقیت راه‌های مختلفی دارد و نمی‌توان برای همه افراد نسخه مشابهی تجویز کرد.
دلایل افسردگی بعد از کنکور
متأسفانه، بسیاری از داوطلبان پس از برگزاری کنکور سراسری دچار دوره‌ای از بی‌انگیزگی، احساس پوچی، عذاب وجدان و استرس می‌شوند. حتی با وجود داشتن اوقات فراغت زیاد، ممکن است هیچ فعالیت خاصی انجام ندهند و تنها منتظر اعلام نتایج کنکور بمانند. به عنوان یک جوان 18 ساله، به یاد داشته باش که آینده‌ات تنها به نتیجه کنکور وابسته نیست و نباید سلامت روحی و جسمی‌ات را به خطر بیندازی. این احساسات شاید به نظر غیرقابل کنترل بیایند، اما با آشنایی با دلایل افسردگی پس از کنکور و راهکارهای مقابله با آن، می‌توانی وضعیت خود را بهبود بخشید.
راهکارهای مقابله با افسردگی بعد از کنکور
جامعه به پزشکان، معلمان یا مهندسانی که به سلامت روحی خود توجه نمی‌کنند نیاز ندارد؛ بنابراین، توانایی شما در مدیریت احساسات خود از هر عنوان شغلی مهم‌تر است. اگر در حال حاضر در انتظار نتایج کنکور هستید و از شدت استرس شب‌ها به سختی خواب می‌برید و معده‌درد دارید، بدانید که تنها نیستید. با انجام اقدامات زیر می‌توانید حالتان را بهبود بخشید:
- لیست تفریحات: فهرستی از تفریحاتی که در دوران کنکور از انجام آن‌ها محروم بودید تهیه کنید و برای انجام تک‌تک آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
- تغییر مکان: از ماندن طولانی‌مدت در اتاق یا منزل خودداری کنید و به دیدن دوستان و اقوام بروید.
- اجتناب از صحبت درباره کنکور: تا حد امکان از بحث در مورد کنکور و نتایج آن خودداری کنید.
- صداقت با خود: اگر احساس می‌کنید که خوب درس نخوانده‌اید یا تنبلی کرده‌اید، خود را ببخشید، از سرزنش خود دست بردارید و هدف‌های جدیدی برای خود تعیین کنید.
- ورزش روزانه: هر روز ورزش کنید تا سطح سروتونین مغزتان بالا برود و چربی‌های اضافه‌ای که در دوران کنکور ذخیره شده‌اند، بسوزند.
سوالات متداول
چرا دانش‌آموزان کنکوری بیشتر مستعد افسردگی هستند؟
فشار تحصیلی بالا: حجم بالای مطالب درسی، آزمون‌های متعدد و مهلت‌های زمانی کوتاه، باعث ایجاد استرس و اضطراب می‌شود.
مقایسه با دیگران: مقایسه مداوم با سایر داوطلبان و احساس کمبود، می‌تواند اعتماد به نفس را کاهش داده و به افسردگی منجر شود.
تغییرات در سبک زندگی: کاهش فعالیت‌های اجتماعی، اختلال در خواب و تغذیه نامناسب، از عوامل مؤثر در بروز افسردگی هستند.
ترس از آینده: نگرانی در مورد آینده تحصیلی و شغلی، می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شود.
علائم افسردگی در دوران کنکور چیست؟
- احساس غمگینی و ناامیدی مداوم
- کاهش علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش
- تغییرات در اشتها و وزن
- اختلال در خواب (بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی بیش از حد)
- خستگی مفرط و کاهش انرژی
- مشکلات تمرکز و حافظه
- احساس بی‌ارزشی و گناهکاری
- افکار خودکشی
چگونه می‌توان با افسردگی در دوران کنکور مقابله کرد؟
تعیین اهداف واقع‌بینانه: اهداف خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و برای هر بخش برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید.
مدیریت زمان: یک برنامه‌ریزی منظم و واقع‌بینانه برای مطالعه و استراحت تنظیم کنید.
تغذیه سالم: تغذیه سالم و متعادل، انرژی مورد نیاز شما را تأمین کرده و به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
ورزش منظم: ورزش کردن باعث ترشح اندورفین می‌شود که احساس شادی و آرامش را افزایش می‌دهد.
خواب کافی: خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است.
ارتباط با دیگران: با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید و از آن‌ها کمک بگیرید.
فعالیت‌های آرامش‌بخش: به فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش بپردازید.
جستجوی کمک حرفه‌ای: در صورت نیاز، از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر علائمی مانند افکار خودکشی، بی‌حالی شدید و اختلالات شدید در خواب و تغذیه دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
آیا افسردگی در دوران کنکور قابل درمان است؟
بله، افسردگی در دوران کنکور قابل درمان است. با کمک روش‌های درمانی مناسب، مانند روان‌درمانی و گاهی اوقات دارو درمانی، می‌توان بر این مشکل غلبه کرد.
